10-09-2014, 10:35:15
Le minimum, pour un coureur régulier qui s'est déjà frotté à des footings de 1h30-2h à quelques reprises, c'est 3 mois ; j'ai déjà vu des plans sur 8 semaines également.
Logiquement ça doit le faire sans être trop ambitieux dans son chrono.
Le semi en compet c'est pas forcément nécessaire, mais dans chaque plan que vous pourrez trouver, y a une séance par semaine dite "longue" et qui peut aller jusqu'à 2h30 selon votre niveau (2h30 c'est pour ceux qui n'ambitionnent pas de passer sous les 4h).
D'une manière générale, ça ne sert à rien de dépasser 3/4 de votre temps estimé en compétition car c'est beaucoup trop traumatisant, surtout si vous êtes plutôt des runners occasionnels.
Un mec comme Forest du forum qui se fait des 100 bornes, pourra sans souci dépasser les 3h à l'entraînement mais même lui vous dira que ça tape vraiment.
Pour y aller sereinement, c'est 3 séances par semaine pendant au moins 8 semaines dont une semaine de récup au milieu + 1 semaine cool avant le marathon, et sur les 3 séances il faut :
- une longue et lente (progressive sur le plan d'entraînement, de 1h30 à 2h30) ; lente ça veut dire en maîtrise respiratoire totale, au moins 1km/h de moins que votre vitesse voulue le jour de la course
- une d'1h-1h30 avec un peu de fractionné court type 30/30 ou accélérations au feeling quand vous le sentez ; n'hésitez pas, même si c'est un marathon ultra plat comme c'est souvent le cas, à faire des parcours avec plein de côtes pour travailler un peu la résistance musculaire.... et après le plat vous paraîtra très facile
- et une d'1h-1h30 aussi avec des parties à votre allure estimée de marathon. Exemple, si vous comptez courir à 10h à l'heure, vous faites des séries de 1000 ou 2000 à cette allure pour que votre corps la "mémorise" et s'y habitue car y a rien de pire sur un marathon que de partir en sur-régime.... passé 30km c'est la misère absolue, c'est ce qu'on appelle le mur du 30ème
Vous pouvez trouver des plans gratos sur le net et dans les mag spécialisés ou vous fabriquer le vôtre en fonction de vos dispos et envies mais globalement il faut essayer de respecter à peu près ce fonctionnement.
Ceux qui peuvent courir une 4ème fois dans la semaine, c'est sortie pas trop longue et lente, récup' quoi
Autre chose d'important, c'est la nutrition : sur un marathon de + de 3h, il faut impérativement manger et boire ---> penser à tester ça sur vos sorties longues. Essayez des gels, des boissons énergétiques, mais n'attendez pas le jour de la course car gare à l'indigestion.... et sur un marathon ça ne pardonne pas !!!
Logiquement ça doit le faire sans être trop ambitieux dans son chrono.
Le semi en compet c'est pas forcément nécessaire, mais dans chaque plan que vous pourrez trouver, y a une séance par semaine dite "longue" et qui peut aller jusqu'à 2h30 selon votre niveau (2h30 c'est pour ceux qui n'ambitionnent pas de passer sous les 4h).
D'une manière générale, ça ne sert à rien de dépasser 3/4 de votre temps estimé en compétition car c'est beaucoup trop traumatisant, surtout si vous êtes plutôt des runners occasionnels.
Un mec comme Forest du forum qui se fait des 100 bornes, pourra sans souci dépasser les 3h à l'entraînement mais même lui vous dira que ça tape vraiment.
Pour y aller sereinement, c'est 3 séances par semaine pendant au moins 8 semaines dont une semaine de récup au milieu + 1 semaine cool avant le marathon, et sur les 3 séances il faut :
- une longue et lente (progressive sur le plan d'entraînement, de 1h30 à 2h30) ; lente ça veut dire en maîtrise respiratoire totale, au moins 1km/h de moins que votre vitesse voulue le jour de la course
- une d'1h-1h30 avec un peu de fractionné court type 30/30 ou accélérations au feeling quand vous le sentez ; n'hésitez pas, même si c'est un marathon ultra plat comme c'est souvent le cas, à faire des parcours avec plein de côtes pour travailler un peu la résistance musculaire.... et après le plat vous paraîtra très facile
- et une d'1h-1h30 aussi avec des parties à votre allure estimée de marathon. Exemple, si vous comptez courir à 10h à l'heure, vous faites des séries de 1000 ou 2000 à cette allure pour que votre corps la "mémorise" et s'y habitue car y a rien de pire sur un marathon que de partir en sur-régime.... passé 30km c'est la misère absolue, c'est ce qu'on appelle le mur du 30ème
Vous pouvez trouver des plans gratos sur le net et dans les mag spécialisés ou vous fabriquer le vôtre en fonction de vos dispos et envies mais globalement il faut essayer de respecter à peu près ce fonctionnement.
Ceux qui peuvent courir une 4ème fois dans la semaine, c'est sortie pas trop longue et lente, récup' quoi
Autre chose d'important, c'est la nutrition : sur un marathon de + de 3h, il faut impérativement manger et boire ---> penser à tester ça sur vos sorties longues. Essayez des gels, des boissons énergétiques, mais n'attendez pas le jour de la course car gare à l'indigestion.... et sur un marathon ça ne pardonne pas !!!